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Tout ce qu'il faut savoir pour se préparer pour une randonnée de plusieurs jours : itinéraire, ravitaillement, matériel, immersion nature, entrainement etc.
Quoi de plus motivant que de se préparer pour une randonnée de plusieurs jours quand on aime marcher ! S’évader, se ressourcer, respirer le grand air, se dépenser, découvrir la faune, la flore et bien d’autres bénéfices encore sont à la clé d’un tel voyage. Mais pour cela, il est essentiel de bien anticiper tous les détails afin que votre séjour puisse effectivement se dérouler au mieux. Le milieu naturel et a fortiori la montagne sont des environnements outdoor, autrement dit sauvages, dont les risques ne sont pas à négliger. De plus, l’itinérance peut ajouter à la vulnérabilité du randonneur (gestion de la fatigue, du poids du sac à dos, du ravitaillement, etc.). Voici donc sans plus attendre, les 6 points à considérer pour planifier votre projet pédestre itinérant – trek ou rando – en toute simplicité.
Bien planifier sa randonnée commence en amont de la conception de son itinéraire de marche pour que tout se passe au mieux. Pour cela, veillez à considérer ces trois points :
Si la randonnée pédestre est très populaire durant la saison estivale, elle peut se pratiquer toute l’année. Au printemps et en autonome, il convient notamment d’être prudent dans la planification de ses courses parce que les conditions peuvent changer rapidement. Le terrain peut être glissant (pluies), verglacé voire enneigé (surtout en montagne).
Durant l’été, on peut facilement emprunter des chemins d’altitude, des sentiers aériens ou des passages en terrain accidenté (type pierrier ou moraine). Cela peut être délicat en mi-saison et impossible en hiver. C’est pourquoi, il est crucial de ne pas oublier d’intégrer la saison dans votre planification, surtout si vous prévoyez vos vacances très en avance et / ou dans une région que vous ne connaissez pas.
La plupart des chemins de randonnée sont codifiés par niveau de difficulté. Faites le point sur l’expérience de tous les participants si vous partez en groupe, comme cela vous pourrez opter pour des itinéraires adaptés. Prévoir un périple trop difficile techniquement (pente abrupte, pierrier, glacier balisé, etc.) ou qui est trop éprouvant physiquement (randonnées de longue distance, cumulation d’étapes, etc.) pour certains randonneurs peut impacter la progression de l’ensemble du groupe.
De fait, vous risqueriez de vous retrouver à devoir improviser un nouvel itinéraire en cours d’excursion si certains marcheurs n’étaient pas au niveau, parce que votre plan de marche deviendrait irréaliste. Cela peut n’avoir l’air de rien. Mais quand on prévoit un trajet en itinérance et que l’on ne peut pas passer le col que l’on avait prévu de franchir, on peut se retrouver à devoir complètement rebrousser chemin, par exemple.
De plus, vous pouvez même vous retrouver dans des situations risquées (accident, blessure, épuisement), si quelqu’un ne suivait pas. Veillez donc à faire le point sur vos aptitudes et celles de votre entourage quand vous préparez votre randonnée de plusieurs jours.
Si vous restez en France, il n’y aura probablement pas réellement de formalités de voyage particulières à accomplir. Par contre, gardez en tête que les Alpes, les Pyrénées et le Jura, par exemple, sont des régions transfrontalières. Assurez-vous bien d’avoir des pièces d’identité en cours de validité au cas où vous devez franchir une frontière…
Nous privilégions les voyages en France ou dans les Alpes, chez Contact Nature, dans le but de préserver les ressources de la planète, mais si vous décidez de partir dans un pays lointain pour votre périple, pensez aussi à vérifier que vos vaccinations sont à jour. Une demande de visa peut aussi se révéler nécessaire, etc.
Dans le même ordre d’idée, il peut être intéressant de contracter une assurance de rapatriement quand on décide de se préparer pour une randonnée de plusieurs jours, voire de plusieurs semaines.
Définir la destination et la durée du séjour itinérant.
Il y a différentes manières de définir son itinéraire de randonnée. Vous pouvez choisir de :
Enfin, assurez que la durée du séjour itinérant que vous planifiez correspond effectivement à vos disponibilités…
Préparer son itinéraire de rando sur la carte.
L’étape de planification sur carte est cruciale dans la préparation d’une randonnée longue distance. Elle permet de déterminer les points d’eau et de ravitaillement, d'anticiper les possibilités de bivouac, de prévoir la dénivelée (en rando alpine) et les temps de marche quotidien, etc.. L’analyse de la topographie et de l’orientation cardinale des vallées permet aussi de mieux appréhender le matériel à emmener et les éventuels risques objectifs (chute de pierre, verglas, etc.). Prenez le temps de bien cartographier votre itinéraire et d’éventuelles voies de sortie en cas de force majeure (plan B).
Assurez-vous lors de la planification de votre itinéraire de marche de choisir des chemins de randonnée adaptés au niveau du groupe de marcheurs.
S’informer / se documenter sur l’itinéraire de marche ou le trekking choisi.
Si la carte montre beaucoup de choses, il y a cependant certaines informations que l’on ne peut obtenir qu’en se renseignant. Par exemple, certains sentiers sont très bien balisés tandis qu’ils peuvent l’être beaucoup moins dans d’autres régions. Un balisage spartiate et un chemin mal entretenu augmentent le risque de perdre du temps à chercher, ce qui peut avoir un impact sur la planification du tour. Rappelez-vous que la nuit peut tomber rapidement à certaines saisons, les jours de pluie ou en montagne, par exemple.
C’est en consultant des livres de trekking, des topos de montagne, des témoignages sur les blogs et forums que vous pourrez mieux comprendre la réalité du terrain. L’avantage du contenu en ligne, c’est que vous pouvez aussi y trouver des informations sur les conditions récentes de la montagne ou du terrain (enneigement, etc.), quand vous planifiez votre itinéraire de marche quelques jours avant de partir en rando. Gardez en tête néanmoins que les avis restent des données subjectives.
Établir son plan de marche et l’intérioriser.
Intégrez toutes les informations pertinentes recueillies jusqu’ici pour créer votre plan de marche. Il est utile de rappeler qu’on parcourt en moyenne 300 m de dénivelée à l’heure (en montagne) et 4 à 5 km à l’heure pour de la marche à pied en terrain vallonné. Ces indications vous permettront de prévoir vos étapes de façon réaliste, en les combinant avec la forme et le niveau des participants, les points de ravitaillement et les lieux d’hébergement (bivouac, refuge d’altitude). Il ne vous reste plus ensuite qu’à intérioriser votre plan de marche pour être plus confiant le jour J et savoir vous orienter.
Vérifier l’accès au point de départ / d’arrivée de la randonnée pédestre.
Assurez-vous de savoir comment atteindre les points de départ et d’arrivée de votre périple. Les accès aux randonnées sont parfois desservis par des routes qui ne sont accessibles qu’à certaines saisons. D’autres fois, elles sont organisées avec des heures pour les véhicules montants et des créneaux horaires pour ceux qui descendent. Un télésiège, un funiculaire ou une navette peuvent aussi vous être utiles, par exemple pour redescendre dans une vallée ou pour rejoindre votre véhicule. Veillez donc à vérifier que ces infrastructures fonctionnent durant la période de vos vacances.
Autres préparatifs à ne pas oublier pour bien se préparer pour une randonnée de plusieurs jours.
Les massifs montagneux d’Europe demeurent les derniers espaces sauvages du continent. Ces zones très prisées des randonneurs sont généralement protégées. Si votre itinéraire se déroule dans un parc national ou s’il traverse un parc naturel, veillez à bien vous renseigner au préalable sur les règles du site. Le camping (ou bivouac), la cueillette, la gestion des déchets, etc. y sont réglementés. Assurez-vous de suivre les consignes par respect pour l’écosystème (faune, flore, etc.).
L’avantage de la randonnée en itinérance, c’est qu’on peut partir plusieurs jours avec peu d’équipement, puisque tout doit rentrer dans son sac à dos. En revanche, vous avez intérêt à ne rien oublier… Voici quelques-uns des essentiels à emmener en randonnée :
>> téléchargez notre liste complète de matériel pour partir léger sans rien risquer de manquer.
Pour faire une randonnée en montagne, il est bon de se rappeler que les conditions y sont plus extrêmes. D’abord, l’hiver y est plus long. Ensuite, le soleil y est plus intense et les orages y sont plus redoutables. Enfin, le terrain tend à y être plus accidenté et délicat. Tout cela se répercute sur le matériel à prévoir :
Là encore, je vous recommande de consulter notre liste complète de matériel pour partir léger mais sans rien risquer de manquer.
La question de l’eau est cruciale en itinérance puisque l’être humain ne peut pas vivre un seul jour sans boire. De plus, on transpire beaucoup plus avec l’effort, spécialement en été, et le besoin de s’hydrater peut considérablement augmenter.
Si vous dormez dans un hébergement, vous trouverez facilement des boissons pour vous réapprovisionner. La plupart des refuges de montagne préparent du « thé de marche » (qui est en fait une infusion), de sorte que vous repartez le lendemain avec votre litre de liquide pour la journée.
La situation demande beaucoup plus d’anticipation si vous êtes en autonomie. Quand on dort en bivouac, il n’est pas rare de faire bouillir de la neige ou de désinfecter l’eau d’un torrent, d’une rivière, etc. pour pouvoir se désaltérer. Il est aussi vital d’organiser votre plan de marche en tenant compte des sources (fontaines, puits, etc.) et des cours d’eau à proximité de votre itinéraire. Prévoyez de faire halte dans des villages tous les quelques jours de marche pour vous réapprovisionner. De plus, votre visite peut contribuer à l’économie locale de territoires qui ont souvent besoin de l'écotourisme.
Comme pour l’eau, la gestion de l’alimentation en marche itinérante est largement influencée par le type d’hébergement que vous allez choisir (refuge, gîte d’étape, tente, bivouac, etc.).
Si vous dormez en refuge ou si vous passez de village en village, vous n’aurez que vos vivres de course à organiser. Essayez d’emporter des fruits secs, de la pâte d’amande, du chocolat, du fromage, des olives et autres aliments qui prennent peu de place, se conservent bien et ont une haute valeur énergétique. Évidemment, si vous passez dans des vallées ou si vous marchez en plaine, vous trouverez aussi des fruits de saison, des produits frais et même des spécialités artisanales du terroir, sur la route.
Par contre, si vous êtes en autonomie (tente ou bivouac), tournez-vous peut-être vers des aliments lyophilisés : soupes, pâtes, nouilles, etc. Des petites conserves (ex.: thon, concentré de tomate) peuvent aider à transcender des nouilles en vrai repas ! N’oubliez pas de prendre du thé ou du café ! Évidemment, l’idéal est aussi d’emporter quelques ustensiles pour pouvoir cuisiner et un réchaud à gaz, si vous ne pouvez pas faire de feu. Là encore, vous gagnerez probablement à prévoir quelques étapes dans des refuges ou des villages dans votre plan de marche. Cela vous permettra de faire le plein de provisions et de vous requinquer un peu, si vous partez plus d'une semaine…
Maintenant que nous avons vu tout l’aspect matériel et logistique de l’organisation d’une grande randonnée, voici comment vous préparer physiquement et mentalement :
Se préparer pour une randonnée de plusieurs jours nécessite :
Pour cela, la base de l’entraînement quand on cherche à se préparer pour une randonnée de plusieurs jours repose notamment sur l’endurance, les gainages et les exercices de proprioception, si possible.
L’endurance se travaille avec des sports comme la natation, le vélo, la course à pied (attention à ne pas vous blesser avant de partir), l’aviron, le ski nordique, par exemple. Vous pourrez vous entraîner 2 à 3 fois par semaine en endurance de fond. Si vous en avez le temps, essayez aussi d’intégrer un peu d’interval-training dans votre programme fitness. Cela vous donnera les ressources cardiaques pour accuser les côtes et autres changements de rythme de marche qui sont inévitables quand on marche sur des sentiers naturels plus ou moins vallonnés.
Les gainages vous aideront à renforcer vos muscles posturaux pour ne pas vous blesser en portant un sac à dos lourd et encombrant, entre autres.
La sûreté de pas s’acquiert en marchant sur différents types de terrain. Alternativement, vous pouvez aussi exercer la tonicité de vos pieds avec une corde à sauter, des jeux de course entre des plots très rapprochés (un peu comme font les footballeurs) et tous les jeux d’enfants : marelle, jeux à l’élastique, etc. !
Quelques exercices de proprioception pourront venir compléter votre préparation physique, car ils permettent d’améliorer l’équilibre et l’agilité. C’est ce qui vous donnera de l’assurance pour traverser un ruisseau en sautant de pierre en pierre avec un paquetage sur le dos…
Enfin n’oubliez pas de vous étirer et de récupérer. L’idée est d’arriver en forme pour profiter de votre séjour et non de vous épuiser avant même d’être parti avec un plan d’entraînement trop exigeant…
Les spécificités de la préparation physique pour faire de la montagne reposent sur le fait qu’un trek en milieu alpin et sauvage est plus exigeant qu’une randonnée, comme expliqué dans cet article : Éclairage sur la différence entre trek et randonnée. Vous pouvez donc suivre le même plan d’entrainement physique que celui évoqué au paragraphe précédent pour vous préparer à la montagne, mais avec plus d’ambition !
De plus, la dénivellation, l'altitude et l’isolement peuvent rendre la marche très pénible. C’est là que vous aurez besoin de :
Le secret d’une bonne organisation repose sur le fait d’avoir anticipé les principaux risques d’une marche de longue distance. Comme pour toute excursion, vous aurez besoin d’avoir une trousse à pharmacie avec au minimum : des analgésiques (contre la douleur comme du doliprane ou des anti-inflammatoires), des pansements, une bande, quelques épingles à nourrice, des pansements contre les cors au pied (type Compeed), un désinfectant, une petite paire de ciseau ou un couteau suisse, les éventuels traitements que vous suivez habituellement et tout autres médicaments qui vous semblent utiles. Cela peut aussi être utile d’avoir au moins une couverture de survie dans le groupe, en cas d’accident, par exemple.
Renseignez-vous sur les numéros de téléphone des services de secours avant votre départ, surtout si vous êtes en milieu alpin. Dans les Alpes, les secouristes assurent les sauvetages selon le principe de réciprocité entre les pays. Le tout est donc « seulement » de connaître les numéros de téléphone utiles : ils sont différents entre les pays et parfois entre les régions d’un même pays (France, Suisse & Valais, Italie & Val d’Aoste, etc).
En fonction du niveau d’immersion en milieu sauvage et de l’engagement de l’itinéraire, il peut être essentiel de vous former aux premiers gestes à avoir en cas d’urgence. Savez-vous comment préparer l’atterrissage d’un hélicoptère de secours ? Connaissez-vous les règles de sécurité pour allumer un feu dans la nature, etc. ? Bien se préparer pour une randonnée de plusieurs jours passe aussi par l’apprentissage des règles de survie en milieu naturel, surtout si vous êtes en autonomie. Ce conseil est celui qui vous garantira de vivre votre immersion en toute sécurité.
La préparation d’une rando de plusieurs jours ne s’arrêtent pas le jour du départ ! Alors, découvrons les tous derniers préparatifs avant le coup d’envoi de votre parcours :
Ce qu’il faut prévoir la veille ou la semaine avant le départ en rando :
- Rassembler le ravitaillement dont vous avez besoin dans les jours qui précèdent le départ pour être sûr de trouver tout ce dont vous avez besoin pour vous alimenter durant le séjour.
- Surveiller le bulletin météo la veille et le jour de votre départ pour savoir à quoi vous attendre.
- Consulter les conditions du terrain récentes sur les forums, sites web etc..
- Prévenir par prudence quelqu’un de confiance de votre absence et de la date de votre retour.
- Penser à charger votre téléphone, votre GPS, la batterie de votre appareil photo, votre lampe frontale, vos bouteilles de gaz.
- S’assurer d’avoir suffisamment de liquidités pour toute la durée du séjour, rassembler les numéros d’urgence que vous avez trouvés, ne pas oublier votre carte d’identité, d’assuré, de sécurité sociale (vitale), etc..
- Prendre du repos et profiter d’une bonne nuit de sommeil avant de partir pendant que vous avez encore le confort d’un lit douillet.
À ne pas oublier juste avant de commencer la marche :
Le jour du départ arrive alors voici encore les 3 derniers petits conseils pour parfaire l’organisation huilée de votre séjour :
- Mettre votre téléphone en mode avion dès que vous partez vers le point de départ de la randonnée pour économiser votre batterie.
- Lacer vos chaussures consciencieusement pour ne pas avoir à y revenir de la journée, c’est un geste de sécurité qui fera de vous un pro (surtout si vous évoluer en milieu alpin) !
- Régler votre altimètre au point de départ de la rando si vous êtes en montagne et / ou marquer votre point de départ sur votre GPS, car cela peut vous aider à vous orienter plus tard.
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Chez Contact Nature nous sommes accompagnateurs en montagne membres de l’UIMLA et spécialistes du corps et de l’esprit (Alexis est aussi kinésithérapeute). Nous avons à cœur de faire découvrir les Alpes et la Drôme provençale – autrement – à des personnes qui souhaitent se reconnecter à l’essentiel et à la nature pour recharger leur batterie au plus profond de leur être.
Sources
Réglementation : "On vous donne les clés !".
Dépliant téléchargeable sur le site des Parcs Nationaux de France.
https://www.calameo.com/read/0010061852fdef7f340e1
Sport de montagne été. Technique, tactique, sécurité.
Kurt Winkler, Hans-Peter Brehm, Jürg Haltmeier.
Édition Club Alpin Suisse. 4e édition. 2022.
ISBN 978-3-85902-463-2.
Training for the New Apinism. A Manual for the Climber as Athlete.
Steve House, Scott Johnston.
Patagonia Books, Avril 2014.
ISBN 193834023X.
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